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生活百技内容 |
类 别: |
保健常识 |
标 题: |
女性和老年人易患骨质疏松症?及早掌握4大“健骨绝招” |
来 源: |
家庭医生在线 |
作 者: |
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防止骨质疏松贯穿终生,20~40岁时全身和局部骨骼单位体积骨量达到高峰,然后随着年龄增长,骨量逐渐降低。峰值骨量越高,患骨质疏松的风险就越低。经过研究发现,女性和老年人易患上骨质疏松症,这到底是为什么?
为什么女性和老年人更易患上骨质疏松症?
1、女性
跟男性相比,女性钙质摄取量少,钙质流失量却大。女性30~35岁时骨密度达到顶峰,35岁后慢慢减少。尤其是45岁后卵巢功能衰退,雌激素分泌不足,加快骨质流失速度。怀孕和分娩时会消耗体内太多钙质,特别是多次怀孕的女性;闭经后骨质流失速度更快,骨量急剧减少。女性骨架小和骨量少,再加上运动量少,肌肉力量较薄弱,所以易患上骨质疏松症。
2、老年人
随着年龄的增长,全身各个脏器功能下降,户外活动量减少且光照不足,再加上饮食量减少,体内缺乏营养,吸收钙质能力减弱。进入老年期后成骨细胞活性逐渐减弱,合成骨量减少且骨密度下降,所以易患上骨质疏松症。
如何减缓骨骼疏松?
1、多运动
骨骼经常受到力学刺激,能有效维持骨量,减慢骨质流失速度。从年轻时就应该养成运动的好习惯,不过游泳和骑行无法改善骨密度,应选择负重的有氧运动,这样才能增强骨密度。年轻人可选择高强度的运动,如跳绳或慢跑,不能盲目追求运动速度;老年人可以选择快步走,每天至少运动45~60分钟,每周达到3~4次;不过骨折高风险的人拒绝举重物、跳跃以及脊椎前弯等。
2、合理补充维生素D和钙
钙参与骨骼生成,体内缺钙时会使得骨骼中钙释放到血液中,维持血钙浓度、降低骨密度,进而诱发骨质疏松。平时可以多吃含钙丰富的牛奶、绿叶蔬菜、沙丁鱼、奶酪以及三文鱼等。维生素D能促进肠道吸收钙质,减少再通过肾脏排泄,不断的把钙补充到骨骼中。可以从瘦肉、海产品、坚果蛋黄以及蘑菇中获取维生素D。
3、适当的晒晒太阳
身体上九成的维生素D是从阳光中紫外线照射而来的,受到阳光照射皮肤可合成维生素D3,促进钙质吸收,进而让骨骼更加强壮。晒太阳的时间应安排在上午10点或下午4点,每次晒太阳20~30分钟左右即可,但避免皮肤晒伤。
4、检测骨密度
超过40岁的人应定期监测骨密度,特别是绝经后的女性。若骨量减少达到29%~39%,说明是骨质疏松或骨折高危。
温馨提示
体内缺钙和其他营养素摄入不足、身体消瘦,运动量少、吸烟酗酒和卵巢切除术后以及绝经后的女性是骨质疏松高危人群,所以已经做到防范工作。从婴幼儿时期就应该注意饮食均衡,尤其是钙质摄入,必要时需口服钙剂。老年人下雨天或夜晚不要出门,减少跌倒危险。 |
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