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生活百技内容 |
类 别: |
保健常识 |
标 题: |
锻炼护心要满足四点 |
来 源: |
生命时报 |
作 者: |
张 健 |
长期不运动是健康的大敌,世界卫生组织指出,身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关,对心脏的危害更是影响深远。《中华心血管病杂志》近日刊登综述文章详细指出,身体活动总量、强度、类型及其组合和规律性,与心血管病危险因素、发生风险及死亡风险有关,所以不管是身体健康者,还是已经患有心脏病的人都应动起来。具体该怎么动能有效护心?北京老年医院心内科主任王健为大家做出指导。 1.活动总量要达标。研究证实,增加身体活动总量与冠心病、脑卒中、心衰等心血管事件的减少存在剂量反应关系,即不管频率、强度、时间和类型如何,只要活动总量达标,心血管病风险就会显著降低。世界卫生组织推荐的每周活动总量标准为,成年人每周至少进行150~300分钟中等强度有氧运动,或75~150分钟高强度有氧运动,或等量的二者组合。研究显示,身体活动总量达到上述标准,心血管病死亡风险可降低70%~90%。我国一项针对48.7万名成年人的研究也显示,身体活动总量最高组较最低组心血管事件发生率低23%。不过王健提醒,这并不代表大家要过度运动,以免增加心血管事件发生率,量力而行最重要。 2.中高强度、抗阻训练都要有。中高强度有氧运动和动态抗阻力训练(举哑铃、俯卧撑)组合来练,能改善心血管病危险因素,如肥胖和高血压。老年人、某些身体障碍者或不经常运动的人,自身有氧能力较低,中高强度运动相对难完成,可根据自身情况做一些低强度有氧运动,如快步走、打太极拳。 3.活动类型多样化更有益。常见身体活动主要包括有氧运动、无氧运动、肌肉力量运动、骨骼强化运动、平衡柔韧训练等,多种活动类型组合效果更佳。研究发现,短时间高强度无氧运动合并短时间低强度有氧运动交替完成的间歇训练(强度为最大摄氧量的85%~95%),可通过改善成年人的胰岛素敏感性、血压,对心血管病的主要危险因素产生干预效应。王健建议,心脏病患者最好请医生帮助合理规划身体活动类型和组合,太极拳、瑜伽、八段锦、舞蹈、举哑铃、快步走、骑行等都可在其中。 4.规律性更重要。研究发现,每周进行规律的身体活动,可降低心血管病高危者的脑卒中风险;已患有脑卒中的患者,如果能减少静态行为状态,进行规律的每日身体活动,也有助改善预后。一项针对2万余名中国农村人口的调查显示,与不活跃和身体活动不足的人相比,“周末勇士”和规律身体活动的人,腰围、空腹血糖、收缩压、甘油三酯等心血管病危险因素水平都较低。王健表示,这说明每周规律运动对心血管更有益,建议每周规律锻炼3次以上,每次不低于30分钟。 |
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