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    生活百技内容
类    别: 饮食文化
标    题: 秋冬像松鼠一样吃早餐
来    源: 生命时报
作    者: 范志红
天气变凉,人们的食欲日益上升,总想吃点什么“补补”。有人喜欢高蛋白质高脂肪的肉类,有人偏爱油腻辛辣的东西。其实,与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比,秋冬吃坚果是很不错的养生方法,早餐尤其应该加上一把。这样的早餐有一个可爱的名称:松鼠早餐。
坚果多半秋天成熟,按大自然的安排,要等到春天才有发芽的可能。因此,松鼠和其他小动物们都会把坚果作为冬季的储藏食物。坚果属于种子,其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分,还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分,所以营养价值非常高,适合在寒冷季节给人体补充营养。具体来说,坚果中富含维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质,这些都有利于人们抵抗寒冷。其中,钙与人体的产热能力有一定关系,铁帮助人体运输氧气,维生素E对保障血液循环的顺畅有益。
人们对坚果的顾虑,主要是其中所含有的大量脂肪。其实,核桃、榛子等坚果中所含的脂肪酸,以单不饱和脂肪酸为主,具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。但无论是什么类型的油脂,如果大量吃,的确会有发胖风险。所以,美国研究者提示,开心果、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可,也就是一小把的量。而且,最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。比如说,用开心果来替代饼干、曲奇之类的点心;吃了核桃、花生,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不会增加,各种营养成分却大大加强,膳食变得更健康。
早餐吃坚果,也是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量,大部分处于营养供应不足的状态,此时补充坚果这种高能量高营养的食物,可以提高早餐质量,改善三餐比例。另一方面,早餐后人们代谢水平较高,工作任务又繁重,所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以,早餐吃一把坚果并无长胖危险,相反会抑制午餐和晚餐的食欲,对控制体重有益无害。
像松鼠一样吃早餐,操作起来也简单。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁,或者直接买已经去壳的果仁,比如核桃仁、松子仁等,早餐时加入即可。
跟大家分享一下我常吃的松鼠早餐——全麦核桃三明治套餐。
原料:全麦馒头1个,核桃仁1把(25克左右),热牛奶1杯约200克,生菜叶2片,沙拉酱半勺。
做法:1. 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香。2.把馒头片翻面,核桃仁切碎,生菜叶子洗净控去水分;3.把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱,夹入核桃碎和生菜叶,做成三明治;4. 就着牛奶把三明治吃掉。
说明:1.可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。2.如果是青少年或年轻力壮的人,建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中,撒一点点椒盐更好吃。3.对牛奶不耐受的人,建议改成豆浆。
 
 
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